在家也能减脂健身，一起运动起来！丨生殖吧

admin 2025-05-27 共139人围观，发现106个评论

在家也能减脂健身，一起运动起来！

图文/生殖医学科谭玉彬副主任医师

不想出门，在家怎么健身？只要有心，哪里都可以是健身房。在家也能减脂健身，这几个动作一起练习起来吧！

一、热身(约10分钟）

动作一：开合跳

为了让身体快速进入运动状态，让我们先来一组经典的开合跳。使出你吃奶的力气，40秒，不要停！

动作二：直升机胸背放松

双脚打开，比肩略宽，俯身，双手向下。绝不是简简单单的左右甩手，从侧面来看，标准的姿势应该是这样的：

不要塌腰，保持头、背、臀部在一个平面上。保持骨盆稳定，在骨盆不旋转的情况下，尽可能多的旋转胸椎。头始终朝下。

动作三：侧蹲拉伸

下蹲的时候，上半身尽量保持垂直。

动作四：大腿拉伸+俯卧撑

双脚打开宽过肩膀，俯下身体，双手触地慢慢向前爬四步，来到高位平板支撑位。

接着，做3个窄距俯卧撑，慢慢爬回来。

做不了3个就做1个，做不了窄距就做宽距。

如果是女孩子，连宽距做起来都吃力的话，直接直臂支撑20~30秒也可以。

动作五：变式跑者拉伸

在原先跑者拉伸，做了一些小小的改进。尽可能用你最大的幅度来做。

动作六：肩背动态拉伸

抬手的时候注意收腹，不要挺肚子。既能活动肩关节，还能拉到胸肌和背部肌肉。

动作七：肩部环绕

抬手至肩膀高度，先向前小幅度画圈30秒，再向后小幅度画圈30秒过程中，手臂始终和肩膀同宽，不要往下掉。

动作八：肩膀扭动

360度无死角，提高肩关节的灵活度。

热身计划

二、波比跳（4fe）

7个动作，每个动作锻炼25秒，休息10秒，总共时长4分钟。在这25秒内，你需要用你吃奶的力气去尽可能完成最多的次数，发挥你的极限，才能达到Tabata该有的强度。好了！准备好暴汗了吗？

动作一：简易Burpee

先来简单的预热动作，也让你身体记住正确的波比跳，应该是这样的：下背部保持平直，在双手碰地后，双脚伸向后方；始终夹紧臀部，腹部保持绷紧。

动作二：Burpee+开合脚

在波比跳的基础上，加上了开合脚。波比外加开合一次，算完成一次完整的动作。尽可能做完5~6次。

动作三：Burpee+开合脚+俯卧撑

发现没，这组动作厉害之处就在于“进阶”。一次比一次难，挑战你的心率极限，在动作二的基础上额外增加一次俯卧撑女生做起来困难的话，跪姿也可以，俯卧撑时胸部尽可能贴地。

动作四：单腿Burpee

单脚点地，左、右，然后回到原位，双脚交替。是不是已经感觉上气不接下气，心跳加快，不停喘气。休息10秒，准备迎接下一轮更酸（魔）爽（鬼）的挑战。

动作五：Burpee+高抬腿

波比跳之后，马上接上高抬腿，抬得越高越快越好！在你觉得快不行的时候要，再来一个波比跳，接着又是高抬腿，20秒。

动作六：Burpee+静态深蹲

不仅帮你减脂，还能塑形。Burpee+静态深蹲，减脂还翘臀，让你拥有完美的腰臀比。

动作七：Burpee+宽距剧烈跳

地狱波比跳最后一站，拿出你最后一点力气，蹦出你的态度，蹦出你的高度，蹦出你的“不完成就誓不为人”的决心和毅力。坚持蹦4次，恭喜你，你完成了“地狱式”Burpee训练。水当然要喝，小口小口更加好。

因为脂肪的燃烧需要水份的参与，此时如果不喝水，反而会减缓脂肪燃烧。

生殖医学科简介

广州中医药大学第一附属医院生殖医学科是集医疗、科研、教学为一体的综合性科室，同时也是广东省内仅有的两家具有中医医院背景特色的人类辅助生殖技术机构。科室致力于生殖障碍的中西医结合治疗，在传统的中医基础上结合现代的辅助生殖技术，为不孕不育的患者提供个体化的诊疗。

我院生殖医学科成立于2010年10月，占地面积超过1600m2，主要位于医院7号楼五、六、七层以及门诊大楼3、5楼的生殖医学诊室门诊。正式开展夫精人工授精技术（AIH）多年，目前AIH的妊娠率达15.5%，居广东省各大医院AIH妊娠率前列。经过多年的不懈努力，通过校验获得体外受精-胚胎移植（IVF-ET，俗称试管婴儿技术）及其衍生技术正式运行资格，目前科室处于蓬勃发展阶段，近半年来，胚胎冷冻移植周期的妊娠率为70.83%，已达到省内同行的领先水平。

本学科由广州中医药大学中西医结合生殖医学学科带头人、国内知名生殖男科专家周少虎教授为学科带头人，兼备技术经验丰富的临床、实验室及护理团队，诊疗环境舒适温馨，致力于为每一对不孕夫妇提供便捷、有效、专业的个性化服务。科室开设男性不育门诊、女性不孕门诊、生育力评估和中医特色门诊等，发挥中医药“培元生精、调经种子、孕后安胎”优势，有效提升了不孕不育患者成功率，赢得了良好的口碑。

生殖医学科开展的服务项目

夫精人工授精技术（AIH）

体外受精-胚胎移植（IVF-ET，俗称第一代试管婴儿技术）

卵胞浆内单精子显微注射技术（ICSI，俗称第二代试管婴儿技术）

经阴道超声监测排卵

药物促排卵

无痛麻醉取卵术

睾丸穿刺精子抽提术（TESE）

精子冷冻

胚胎冷冻与解冻技术

胚胎辅助孵化

生育力评估与中医调养门诊